A nélkülözhetetlen D-vitamin

Michael F. Holick könyvének kikölcsönzésére ez a blogposzt vett rá. A borítója és a fülszöveg valóban egy kicsit túl erőlködősre sikerült. Engem jobban meggyőznek a száraz tények, mint a nagy szavak, ezért ha Gitta nem hagyta volna jóvá a könyvet, biztosan én sem emeltem volna le a polcról.

Mivel engem amúgy is foglalkoztat a D-vitamin kérdés, már rég felszedtem magamra a gyakorlati alapokat, és hosszú ideje belőttem magamnak egy meghatározott D-vitamin pótlást táplálékkiegészítő formájában, de azért sejthető volt, hogy egy ilyen terjedelmű mű azért fog újat mondani, különösen elméleti téren. A könyv egyébként roppant olvasmányos és kicsit sem traktál bonyolult dolgokkal, szóval a lájtos ismeretterjesztő kategóriába sorolnám. Az egyetlen problémám az volt vele, hogy egy kicsit visszásnak éreztem, amikor lépten-nyomon a saját kutatásaira hivatkozott, de hát mit csináljon szerencsétlen Holick bácsi, ha egész életében a D-vitamint kutatta, és tényleg egy csomó felfedezést neki köszönhetünk. Csak az ember ugye nem ahhoz van szokva, hogy egyes szám első személyben olvasson kutatási eredményeket.

Jegyzeteltem is! Mivel azonban csak az engem érdeklő dolgokat körmöltem le, ez alapján nem érdemes megítélni az egész könyvet, mert az sokkal szerteágazóbb.

----------------------------------------------------------------------------------------

A D-vitamin valójában nem vitamin, hanem hormon, hiszen a test állítja elő:

UV-B sugárzás → D-previtamin + testhő → kész D-vitamin, ami azonnal a vérbe ürül.

Minél sötétebb a bőr, annál nehezebben termel D-vitamint, mert a színt adó melamin természetes fényvédőként működik. Emiatt a fekete bőrűeknek 2-10x annyi napsütésre lenne szükségük, ezért ők különösen veszélyeztetettek a D-vitamin hiányban, amennyiben magasabb szélességi körön élnek.

Aki a 33. szélességi fokon kívül él (Magyarország kb. 45°-on áll), az november és március között kábé egyáltalán nem képes természetes úton D-vitamint termelni, mert a nap sugarai ebben az időszakban olyan ferdén esnek a Föld felszínére, hogy az UV-B fotonok többségét elnyeli az ózonréteg.

Az UV-B nem hatol át az üvegen, az UV-A azonban igen.

A vérben keringő 25-hidroxi-D-vitamin – rövidebben 25(OH)D – felezési ideje 2-3 hét, ezért egyetlen ésszerű napozás hatása minimum 1-2 hétig tart. Ellenben az ételekkel vagy bogyókkal bejuttatott D-vitamin csak feleennyire hatékony, ez 1-2 hét alatt kiürül a szervezetből.

A közhiedelemmel ellentétben a D2 és a D3 ugyanolyan hatékony. A bőr D3-at termel. Mesterséges úton ezt gyapjúból, pontosabban lanolinból állítják elő, ezért vegánok számára jó alternatíva a D2, ami élesztőből készül.

D-vitamin szintmérés:
Amit mérnek, az a D-vitamin vérben keringő előanyaga, a 25(OH)D, ami a májban termelődik, és a vesében aktiválódik. Az aktivált D-vitamin az 1,25-D-vitamin névre hallgat, ami ezerszer kisebb koncentrációban van jelen a vérben. Az aktív forma felezési ideje mindössze 2-4 óra.

Kétféle mérés létezik:
- LCMSMS: külön vizsgálja a D2 és D3 szintet, de mivel az összesített érték számít, a kettőt elég összeadni

- radioimmunoassay: összesített eredményt ad

A vérben jelen lévő 25(OH)D nemzetközi mértékegysége a ng/ml, ehhez képest én nmol/l-ben kaptam meg az eredményemet, amit itt könnyen át lehet váltani.

A szerző ajánlása a következő:

- 0-20 ng/ml: kóros hiány

- 30-100 ng/ml: megfelelő

- 40-60 ng/ml: ideális, ami fölött már kimutatható a mindenféle rendellenességek kockázatának csökkenése

- 150 ng/ml felett: mérgezés tünetei előfordulhatnak

Nagy vonalakban ez annyit jelent, hogy egy átlagos, egészséges ember 13 év felett napi 1500-2000 NE-t szedjen. Ez az ajánlás kóros esetekben értelemszerűen eltérhet (pl. SM betegeknek szóló ajánlás 50-80 közé esik, mert minden plusz 4 ng/ml 12%-kal csökkenti a relapszusokat). A vér 25(OH)D szintje minden 100 NE D-vitamin elfogyasztása esetén 1 ng/ml-lel növekszik. A táplálékkiegészítők biztonságos felső határa 10 000 NE / nap.

Napozás:

Ha annyit napozol fürdőruhában, hogy az 24 óra múlva enyhe bőrpírt okoz, az kb. 15-20 000 NE-gel egyenértékű. Szaknyelven ezt a mennyiséget 1 MED-nek nevezik (minimális erythermás dózis). Ez fehér bőrűek számára kb. 10-15 perc júniusban, déltájban.

A napozószerek szinte teljesen meggátolják a szervezet D-vitamin előállítását: egy SPF8-as cucc 90%-kal, egy SPF15-ös 95%-kal, egy SPF30-as már 99%-kal csökkenti a napsugarak felhasználását. A felhők akár 50-70%-kal is csökkenthetik a D-vitamin szintézisét.

Szolárium:
Télen legalább heti egy szoláriumozással 40-60 ng/ml mérhető. A közepes és kis nyomású csövek azok, amelyek a napfényhez hasonló arányban bocsátanak ki UV-A és UV-B sugarakat (azaz 94-97,5% UV-A-t és 2,5-6% UV-B-t). A nagynyomású (kerek) lámpákat kerülni kell, mert abból nem profitálunk. A szolárium a trópusi napsütéssel egyenértékű ibolyántúli sugárzást bocsát ki.

Ne használd a gyártó által ajánlott idő 50%-ánál tovább! Az arc és az ajkak védelmére itt is érdemes odafigyelni.

A napfény (és a szolárium fénye) megsemmisíti a szervezetben keletkező D-vitamin felesleget, ezért napozástól sosem lehet D-vitamin mérgezést kapni. Fél éven át tartó, napi 10 000 NE alatt szintén nincs ok az aggodalomra.

A biológiai óra beállításához nem elég, ha a fény a szemet éri. Erre amúgy a kora délelőtti fény a legalkalmasabb. Csakhogy azonban ekkor nagyon kevés az UV-B sugárzás, ami messze nem elég egy nagy adag D-vitamin előállításához.